芭蕾舞蹈當中對於腳背的要求最早源於瑪麗·塔格里奧尼(Marie Taglioni),生於1804年的芭蕾舞者,在巴黎歌劇院一次公開處女作《仙女》(La Sylphide) 中為了完美呈現輕盈的舞步而使用了足尖跳舞,因而開啟了日後舞蹈圈的另類審美,也影響了當時芭蕾舞的舞蹈風格。

雖然是跳國標舞,並沒有如同芭蕾審美特別要求腳背的弧度,但看到舞池當中專業舞者各個腳踩拉丁舞鞋,露出弧形腳背,那種整體延伸的姿態、腿部線條突出的樣子,就不禁讚嘆起來,打從心底也想成為那樣子擁有美妙身軀的人。你是否也跟我一樣呢?

今天我就來分享給各位我整理的壓腳背方式以及自己經驗,並為各位新手們解答一些常見問題~

圖片來源 : Pinterest

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壓腳背使用到的肌肉

壓腳背又稱足部繃腳(point),這個動作能夠鍛鍊到肌肉、肌腱及韌帶。肌肉是有彈性的、可以延展收縮,因此時常鍛鍊可以讓身體逐漸打開。相較肌肉,肌腱沒有那麼大收縮的空間,所以不要過度拉開,而是要在自己能承受的範圍內。拉韌帶可以維持關節穩定也能加強腳部的柔軟度。以下圖為例,壓腳背壓到的主要分踝關節前足的蹠骨關節(MP關節)兩部分,每人狀況不同加強部位也不同。

踝關節
圖片來源 : 善慧堂中醫

壓腳背好處多

預防足底筋膜炎

足底筋膜炎

足底筋膜炎好發於長時間穿高跟鞋肥胖族群愛慢跑有運動傷害者,若照顧不當恐導致生成骨刺。通常原因都是因為小腿肌肉太緊繃,因此壓腳背練習中可以鍛鍊小腿、腳底及腳踝肌肉,讓踝關節穩定、肌肉更強壯。

通筋絡、預防靜脈曲張與血栓

靜脈曲張

靜脈曲張的成因是過度的壓力造成靜脈血管膨脹與扭曲。許多久站(櫃姐、服務員)、孕婦肥胖者等都可能出現這樣的情況。而鍛鍊腳背這個過程,來回勾繃腳的動作可以增強下肢的血液循環預防血栓、靜脈曲張,同時舒緩繃緊的筋絡。

塑造小腿線條

舞蹈腳背
圖片來源 : Pinterest

因為練習過程會不斷延伸腳背、腳尖,小腿會因拉伸而逐漸讓肌肉伸展,原本緊繃的肌肉與筋鬆開,腿部線條也就能逐漸柔和。

壓腳背前你需要做的

Step1. 暖身

周邊軟組織按摩

  • 腳踩小球滾動按摩腳底肌肉
  • 腳背塗按摩油,沿趾頭間縫隙往上延伸按摩
  • 腳底塗按摩油,手握拳從腳跟往前腳掌推,同一方向不要來回
  • 單手握住翹腳的腳趾,輕輕轉動踝關節並翻轉前腳掌

Step2. 腳踝肌力訓練

初級

腳尖勾腳練習

坐下將雙腳延伸伸直、後背拉長、肩膀打開、雙手放在身體兩側,膝蓋後側伸長。

繞腳踝練習

坐下翹腳靠在另一隻腳上,作最大程度的繞圈扭轉,慢慢轉不要快。

中級

足弓練習

腳掌平放於地面,將足弓收起,腳趾伸長維持碰觸地面,維持5秒放下,反覆持續10~20次(初學者可使用分趾器輔助)。

抓毛巾練習

準備毛巾放在地上,腳掌踩在上面,用腳趾將毛巾慢慢捲進腳內側,一天2~3次。

腳趾練習

雙腳平放地面,將大拇指抬起,其他四趾貼平地面,接著四趾抬起,大拇指貼平地面,反覆練習。

高級

踮腳練習

準備一個有背椅子,人站立在側,單手扶椅背,將腳輕輕踮起(同時兩腳腳踝需要碰觸到),接著放下,反覆練習。

夾球練習

準備一網球,將網球放於兩腳腳踝些微後方並夾住,接著重複踮腳練習的步驟約5~8次即可。進階版可彎膝蓋並且踮腳時間延長。

如何壓腳背

自己施壓

Way1. 坐在腳跟上

將兩腳跟併攏夾緊呈跪姿,並慢慢將臀部坐在腳跟,兩隻膝蓋往身體抬起,雙手輕輕撐地,維持姿勢5~10秒,反覆動作。

自助壓腳背方式
圖片來源 : Pinterest

Way2. 手腳對拉

坐姿,單手抓前腳掌與腳趾,腳抬高延伸膝蓋對拉。

單手輔助壓腳背

Way3. 站腳背、走腳背

壓腳趾於地面並站立起來,記得膝蓋垂直地面不要向大腿內也不要向大腿外,停留一段時間,漸漸適應可練習走路。初學者可扶牆不動。

圖片來源 : Pinterest
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Way4. 彈力帶輔助

將彈力帶打一個圈,圈不要過大,套上要能有痠痛感才有用,直接套在小腳背與腳跟上,可被動對拉。需壓20分鐘。

彈力帶壓腳背
圖片來源 : bilibili

Way5. 體重下壓

支撐腿壓在動力腿上,利用體重的重量往前蹲下壓,一條腿持續壓5~10分鐘。

壓腳背
圖片來源 : Mademoiselledanse

他人協助施壓

Way1. 虎口施壓

主要鍛鍊大腳背部分。雙手四指在腳底位置,虎口包住整個腳背下壓。壓腳背時確保受力者腿位置是正確的,確認方式為膝蓋延伸垂直對準第二腳趾。

他人協助壓腳背
圖片來源 : 頭條新聞

Way2. 食指頂靠

主要鍛鍊小腳背部分。將一手食指放置練習者腳底腳掌後端處,練習者盡力將腳指向前延伸並纏繞住協助者食指。

常見問題

Q1. 天生沒有美美的腳背,也可以靠後天壓出來嗎?

A1.對於舞者來說,圖中間的腳背屬於夢寐以求的天生高腳背,左邊是正常腳背右邊則是扁平足。確實,高腳背的人比起正常腳背的人來說可以花上更短時間去達到明顯弧形的腳背,但天生不足依舊可以靠後天補足,只是比起贏在起跑點的人來說需要花上更多時間。

腳背形狀
圖片來源 : aybroad

Q2. 壓腳背很痛所以不適合壓嗎?

A2. 過去從來沒有鍛鍊過這部分肌肉的人,會痛是很正常的。但關鍵是持之以恆並且循序漸進,要想擁有美美的腳背是急不來的,並且每個人能忍痛的程度也不同,因此停留在自己能忍受的最大幅度就好,久而久之,你會慢慢看到自己一點一滴在進步。對自己要有耐心!

Q3. 需要花多長時間才可能趾尖碰到地板?

A3. 每個人需要的時間不一樣,有些人天生腳背弧形明顯;也有些人從小就接觸舞蹈有訓練基礎;有些人則是需要靠後天不斷鍛鍊,勤能補拙。

Q4. 壓到瘀青是正常的嗎?

A4. 我過去曾有過壓到瘀青的經驗,瘀青代表內部微血管破裂出血,過度施壓造成的結果。有時候是一次壓太多,有時候是沒有熱身。因此壓腳背前必定得事先暖身泡熱水,心態上也不要操之過急。

Q5. 一次要壓多久?一天壓幾次?

A5. 通常一個姿勢維持20分鐘,一天一次到兩次。前面暖身及肌力訓練完再開始壓。

Q6. 是否需要暖身?

A6. 壓腳背也屬於拉筋的一種,不管做任何拉筋伸展的鍛鍊前,都需要暖身,給自己身體甦醒的時間,再做壓腳背才能避免受傷。

輔助器材

彈力帶

藉由身體反向對拉的力量訓練腳踝的柔韌度與力度
除了勾繃腳練習,亦可用於日常拉筋

圖片來源 : Pinterest
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  • 勾繃腳練習
  • 繞腳踝練習
  • 腳踝側面肌肉練習
  • 綁成一圈打死結套在腳掌與腳跟處

壓腳背器(Instep Strecher)

很重要的一點是,不要硬壓!就算很能忍痛也不要,要循序漸進,否則很容易受傷。使用方法請參考影片。

芭蕾練習鞋

直接將芭蕾練習鞋反摺套在腳掌,並將鞋帶套在腳跟處。依靠鞋帶的緊度去被動壓深腳背。

圖片來源 : bilibili

圖片來源 : bilibili

瑜珈磚

平價高強度瑜珈磚

EVA材質
22.5 x 15 x 7.5 cm ( 長寬高 )
210g
硬度50D
台灣製造

增厚瑜珈磚

EVA材質
10 x 15 x 22 cm ( 長寬高 )
182g
硬度40D
中國製造

足底按摩相關器材

以下器材皆可做為壓腳背前的熱身使用,看似簡單平凡的步驟卻可以避免受傷,很重要喔!
按摩路徑為 :
橫向足弓,畫小Z字型,由大拇指往小拇指開始
縱向足弓內、外側

花生球

注意材質避免選過軟或過硬

足底按摩軸 (Foot Roller)

又稱迷你狼牙滾棒,也有大支款,可按摩背部、小腿等部位

筋膜球

分光滑面與顆粒面,可依喜好自行選擇

網球

可代替筋膜球

優惠套組

【LEADER X】手足部滾輪筋膜球3件組

筋膜球
刺蝟球
迷你狼牙滾棒(足底按摩軸)

【HEAD】筋膜按摩組

花生球
筋膜球
瑜珈磚(30D環保EVA)

參考資料

https://health.tvbs.com.tw/medical/308504

https://www.careonline.com.tw/2018/08/plantar-fasciitis.html

 

 

 

 

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by Julie-Tippytoe踮腳尖